Fitness-Diät-Coaching:
Diät- und Ernährungsprogramm
Fitness-Diät-Coaching ist ein spezielles
Ernährungs- und Trainingskonzept zur gesunden
systematischen Fett- bzw. Gewichtsreduzierung.
Es ist eine Kombination aus Diätberatung und Personaltraining:
Anmerkungen:
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Nur wer jeden Tag etwas weniger Energie aufnimmt, als er verbrennt,
nimmt ab. Entweder man führt dem Stoffwechsel weniger Kalorien zu,
als er benötigt, oder man verbraucht mehr - durch mehr Bewegung. Um
abzunehmen, muss der Stoffwechsel im Körper angekurbelt werden.
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Und lassen Sie die Finger von Crashdiäten, wenn sie auf Dauer
schlank bleiben wollen. Oft sind diese Diäten zu einseitig, Ihrem
Körper fehlen dann lebensnotwendige Nährstoffe.
Der Körper hat gute, biologische Gründe, Speckpolster zu bilden, und
lässt sich nicht mit Gewalt davon abbringen. Vermehrte Falten und
ein schlaffes Bindegewebe sind ein zu hoher Preis für die paar
abgehungerten Pfunde.
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Glauben sie nicht an irgendeine Wunderpille, mit der Sie spielend
Ihre Traumfigur erreichen. So etwas gibt es nicht und wird es in
naher Zukunft auch nicht geben bzw. funktionieren.
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Wer in vielen Jahren erhebliche Speckpolster angesammelt hat, darf
nicht auf eine plötzliche Abnahme setzen. Nur durch eine gezielte
Aktivierung des Soffwechsels mit mehr Bewegung und einer
nährstoffreichen Ernährung erreichen Sie Ihr Ziel.
Nehmen sie sich schon seit langem vor, endlich etwas für sich und Ihren
Körper zu tun?
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Kleine Ernährungslehre
Wie jedes elektrische Gerät ohne Strom nicht
funktioniert, so muß auch dem menschlichen Körper Energie zugeführt
werden damit wir überhaupt leben können. Viel Energie wird schon allein
dafür verwendet, die Grundfunktionen wie z.B. Herz, Atmung, Erhaltung
der Körpertemeratur oder Verdauung aufrecht zu erhalten.
Der Mensch nimmt die benötigte Energie (oft aber auch mehr) in Form der
drei Hauptnährstoffen auf: Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Etwa 60%
dieser Energie werden in Wärmeenergie überführt. Die restlichen 40%
werden in mechanische (Bewegungsenergie), chemische und elektrische
Energie umgewandelt. Die Nährstoffe werden sozusagen "verbrannt" - man
spicht deshalb auch vom Brennwert. Dieser Brennwert wird heute in kJ
angegeben. Wer noch in kcal rechnet: etwa 4,2 kJ entsprechen 1 kcal.
1 g Eiweiß hat einen Brennwert von 17 kJ
1 g Fett hat einen Brennwert von 39 kJ
1 g Kohlenhydrate haben einen Brennwert von 17 kJ
was viele vergessen: auch Alkohl ist ziemlich energiereich. 1 g Alkohol
enstprechen 30 kJ.
Der Energiebedarf setzt sich zusammen aus dem Grundumsatz und einem
Leistungsumsatz. Der Grundumsatz wird u.a. benötigt für die Muskel- und
Nerventätigkeit, Wärmeregulation und Verdauungsarbeit.
Der Leistungsumsatz ist stark abhängig von der beruflichen Tätigkeit und
der Freizeitgestaltung jedes Einzelnen. Schwerarbeiter verbrauchen mehr
Energie als Büromenschen, (Freizeit-) Sportler verbrennen mehr
Nährstoffe als Menschen, die die Abende vor dem Fernseher verbringen.
Eiweiß oder besser Protein enthält im Gegensatz zu Fetten und
Kohlenhydraten Stickstoff, der von großer Bedeutung für den Stoffwechsel
der Menschen ist. Sie bestehen aus Aminosäuren, die jeweils
unterschiedliche Bedeutung für den Stoffwechsel haben. Aminosäuren aus
tierischen Produkten wie Milch, Fleisch, Eier und Fisch können vom
Menschen besser verwertet werden. Aber auch pflanzliche Aminosäuren sind
wichtig. Es ist deshalb gut ein ausgewogenes Verhältnis zwischen
tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln zu finden.
Menschen, die sich aus rein pflanzlicher Kost ernähren können aber durch
geschickte
Kombination verschiedener Produkte problemlos ihren Eiweißbedarf decken.
Eiweiße werden im Magen verdaut. Durch die Magensäure werden die Eiweiße
zuerst denaturiert.
Anschließend werden die großen Eiweißmoleküle durch Enzyme (Pepsin) in
kleinere Moleküle gespalten. Im Dünndarm geschieht dann die zweite
Hälfte der Eiweißverdauung. In mehreren Schritten kommt es zu einem
vollstsändigen Abbau der Eiweißmoleküle in Aminosäuren und zu deren
Resorption.
Fette setzen sich zusammen aus Glycerin und Fettsäuren. Gesättigte
Fettsäuren enthalten so viele Wasserstoffatome wie chemisch möglich.
Fette, denen 2, 4, 6 oder 8 Wasserstoffatome fehlen, nennt man
ungesättigte Fettsäuren. Manche mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie
z.B. Linolensäure und Linolsäure. Man spricht deshalb von essentiellen
oder lebensnotwendigen Fettsäuren. So verpönt Fett auch manchmal ist, es
ist jedoch für den menschlichen Körper unverzichtbar:
Fette haben einen hohen Sättigungswert, denn sie werden im Körper nur
sehr langsam abgebaut.
Fette stellen langfristige Energiereserven dar
Fette haben wichtige Schutzfunktionen: Wärmeschutz, Schutz gegen Stöße
und Druck
(v.a. bei Nieren und Augen).
Fette sind Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Diese
Vitamine können ohne Fett nicht aufgenommen werden.
Fette liefern dem Körper mehrfach ungesättigte, essentielle Fettsäuren,
die u.a. für Zellmembranen und Gewebshormone wichtig sind. Die
Fettverdauung geschieht hauptsächlich im Darm. Lipasen, das sind
fettspaltende Enzyme, zerteilen die Fette in kleine Stücke, sodaß sie
leichter durch die Darmschleimhaut ins Blut bzw. in die Lymphbahnen
gelangen können.
Bei den Kohlenhydraten unterscheidet man zwischen Polysacchariden, z.B.
Stärke, und Mono-/ Disacchariden, z.B. Zucker. Polysaccharide sind
schwer löslich und werden deshalb langsamer vom Körper aufgenommen als
Zucker. Traubenzucker z.B. geht sofort ins Blut und läßt den
Blutzuckerspiegel blitzartig ansteigen. Fast genauso schnell fällt er
jedoch und man braucht wieder neue Energie. Bei Polysacchariden steigt
die energiesteigernde Wirkung langsamer, sie hält jedoch auch länger an.
Die Verdauung der Kohlenhydrate beginnt bereits im Mund. Mit Hilfe von
Enzymen, den im Speichel vorkommenden Amylasen, werden große
Stärke-Moleküle in kleinere Moleküle
gespalten. Die restliche Verdauung geschieht im Dünndarm, wo Enzyme wie
Amylase, Malase, Lactase und Saccharase die "Kleinarbeit" erledigen.
1. Trinkempfehlungen für
Breitensportler
Breitensport umfasst ein weites Spektrum sportlicher Aktivitäten. Je
nach Art, Umfang und Intensität wird zusätzlich Energie verbraucht. Bei
einer breitensportlichen Betätigung von 3-4 Stunden pro Woche (z. B.
Tennis, Jogging, Tanzen) beträgt der zusätzliche Energieverbrauch
durchschnittlich etwa 2000 kcal/8400 kJ pro Woche. Es ist kein Problem,
die zusätzlich benötigte Energie mit der normalen Ernährung aufzunehmen.
Als Ernährungsprinzip gilt demnach für den Breitensportler wie auch für
den Nichtsportler eine vollwertige Mischkost nach den Empfehlungen der
DGE. Bei jeder Energieumsetzung wird ein grosser Teil der Energie als
Wärme freigesetzt. Um einem zu hohen Anstieg der Körpertemperatur
entgegenzuwirken, setzt der Körper ein wirksames Kühlsystem ein: das
Schwitzen. Durch die Wasserverdunstung kann überschüssige Wärme
abgegeben und eine Überhitzung vermieden werden. Unter extremen
Bedingungen (große Hitze, hohe Luftfeuchtigkeit, starke Belastung)
verliert der Körper bis zu 2 Liter Schweiss pro Stunde. In unseren
Breitengraden werden bei sportlicher Aktivität durchschnittlich 1 bis
1,5 Liter Schweiß pro Stunde gebildet.
Folgen von Flüssigkeitsverlusten
Flüssigkeitsverluste von nur 2 % des Körpergewichtes vermindern die
Leistungsfähigkeit. Durst ist grundsätzlich der Ausdruck einer negativen
Wasserbilanz des Körpers. Wenn die Wasserverluste nicht rechtzeitig
ersetzt werden, wird Flüssigkeit dem Blut und dem Gewebe entzogen. Die
Fließeigenschaften des Blutes verändern sich, das Blut fließt langsamer.
Bei einem Wasserverlust ist die Versorgung der Muskelzellen mit
Sauerstoff und Nährstoffen eingeschränkt. Es kann zu Schwindelgefühlen,
Durchblutungsstörungen, Erbrechen und Muskelkrämpfen kommen.
Zeitpunkt der Flüssigkeitszufuhr
Jeder Erwachsene benötigt, auch ohne sportlich aktiv zu sein, täglich
etwa 1,5 Liter Flüssigkeit. Der Sporttreibende muss deshalb ausreichend
trinken, je nach Intensität und Sportart unterschiedliche Mengen. Nicht
selten führt ein ungünstiges Trinkverhalten zu Problemen im
Breitensport. Es wird oftmals zu wenig und zur falschen Zeit getrunken
und/oder es werden Getränke mit ungünstiger Zusammensetzung gewählt.
Jede sportliche Aktivität sollte mit einem ausgeglichenen
Flüssigkeitshaushalt begonnen werden. Sportliche Aktivitäten von 45-60
Minuten erfordern noch keinen Flüssigkeitsersatz während des Trainings.
Die in dieser Zeit auftretenden Schweissverluste können nach der
Beendigung der sportlichen Aktivität wieder ausgeglichen werden. Dauert
die sportliche Tätigkeit länger als 60 Minuten, soll bereits während der
Belastung Flüssigkeit zugeführt werden, um die körperliche
Leistungsfähigkeit, Konzentration und Koordination zu erhalten und
Kreislaufzusammenbrüche zu vermeiden. Durch Gewichtskontrolle vor und
nach dem Sport kann festgestellt werden, ob genügend Flüssigkeit
zugeführt wurde. Der während des Sports auftretende Gewichtsverlust
entspricht der erforderlichen Trinkmenge.
Welche Getränke sind geeignet?
Im Alltag sind Getränke ohne Zuckerzusatz wie Leitungswasser,
Mineralwässer (bevorzugt kohlensäurearm), Kräuter- oder Früchtetees,
Gemüsesäfte und verdünnte Obstsäfte empfehlenswert. Es wird empfohlen,
vor dem Sport etwa 1/4 Liter Mineralwasser oder eine Mischung aus
Mineralwasser und Fruchtsaft zu trinken. Während des Sports sollten in
regelmässigen Abständen, z. B. in den Pausen, kleine Mengen Flüssigkeit
schluckweise zu sich genommen werden. Geeignete Getränke sind
Fruchtsäfte gemischt mit Mineralwasser. Der Kohlenhydratgehalt von
Saftschorlen trägt ausreichend zur Stabilisierung der
Blutzuckerkonzentration bei. Nach dem Sport müssen die
Flüssigkeitsverluste, die durch das Schwitzen entstanden sind, wieder
ausgeglichen werden. Empfehlenswert hierfür sind alle alkoholfreien
Getränke. Besonders günstig sind Mineralwässer, Fruchtsäfte und/oder
Gemüsesäfte. Die auftretenden Mineralstoffverluste werden in erster
Linie durch eine vollwertige Ernährung ersetzt. Stark koffeinhaltige
Getränke sind nicht zu empfehlen. Alkoholische Getränke sind abzulehnen;
sie verzögern die Erholung nach der sportliche Aktivität. Hypertone
Getränke (z. B. Fruchtsäfte, Fruchtnektare) und zuckerreiche Getränke
sind für einen schnellen Flüssigkeitsersatz nicht geeignet.
Sind spezielle Sportlergetränke notwendig?
Spezielle Sportlergetränke werden heute in jedem gut sortierten Markt
angeboten. Diese für die Verwendung im Hochleistungssport konzipierten,
meist "isotonen" bzw. leicht hypotonen Getränke werden immer häufiger
auch vom Breitensportler konsumiert. Isotone Getränke sind optimal dazu
geeignet, die bei Hochleistungssportlern bereits während der Belastung
auftretenden Wasser- und Energieverluste schnell zu ersetzen. Für den
Breiten- sportler bieten sie keinen Vorteil; mit Mineralwasser verdünnte
Fruchtsäfte garantieren in diesem Leistungs- bereich ebenfalls einen
adäquaten Flüssigkeitsersatz. Ökonomische und ökologische Gründe
(Dosenmüll) sprechen eindeutig gegen die Verwendung im Breitensport.
Fazit
Breitensportler können den Verlust an Flüssigkeit problemlos durch
Mineralwasser, verdünnte Fruchtsäfte und Tees ausgleichen. Spezielle
isotonische Getränke erfüllen diese Aufgabe ebenfalls, sind aber aus
ökologischen und ökonomischen Gründen nicht sinnvoll. Die mit dem
Schweiß verlorengegangenen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente
werden mit einer abwechslungsreichen, vollwertigen Ernährung, die sich
an den Empfehlungen der DGE orientiert, ausreichend ersetzt. Eine
zusätzliche Einnahme von Mineralstoff- bzw. Salztabletten ist unnötig.
2. Proteine in der Ernährung von
Breitensportlern
Nahrungsproteine haben im wesentlichen zwei Funktionen. Sie liefern die
Aminosäuren für zahlreiche anabole Prozesse, vor allem für die Synthese
von Struktur- und Funktionsproteinen und -peptiden, und sie können zur
Energiegewinnung herangezogen werden. Anabole und katabole Prozesse
laufen ständig ab, um altes Material abzubauen und durch neues zu
ersetzen. Sie laufen verstärkt ab nach sportlichen Belastungen, die an
Umfang oder Intensität den Grad bisheriger Aktivitäten übersteigen - z.
B. im Aufbautraining. Energiebereitstellung aus Proteinabbau findet
statt bei langandauernden Belastungen oder bei einer Ernährung, die viel
mehr Protein zuführt, als für anabole Prozesse benötigt wird.
Empfehlungen für die Proteinzufuhr
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt bei erwachsenen
Menschen in der üblichen Mischkost eine tägliche Zufuhr von 0,8 g
Protein pro kgKörpergewicht. Diese Menge ist gewissermaßen ein
Spitzenwert, denn sie enthält Sicherheitszuschläge für unterschiedliche
Bioverfügbarkeit und biologische Wertigkeit. Nach allen bisher
vorliegenden experimentellen Befunden reicht sie aus, um jeden Bedarf an
Aminosäuren sicherzustellen. Dies gilt auch für Menschen mitsehr großen
Muskelmassen wieKraft-sportler und Bodybuilder, wie ent-sprechende
Stickstoffbilanzen und biokinetische Untersuchungen mit
Leistungssportlern gezeigt haben. Die tatsächliche Proteinzufuhr
übersteigt in Deutschland die Zufuhrempfehlungen um etwa 50 %. Sie liegt
bei ca. 1,2g pro kg Körpergewicht/Tag. Somit würde auch ein evtl.
geringfügig höherer Bedarf problemlos abgedeckt.
Proteinzufuhr im Aufbautraining
Ziel des Aufbautrainings ist in der Regel die Verbesserung der
Leistungsfähigkeit und damit meist die Vergrösserung der Muskelmasse. Es
ist evident, daß Muskelaufbau den Proteinbedarf erhöht. Die
Grössenabschätzung zeigt jedoch, daß die für den Aufbau erforderliche
zusätzliche Proteinzufuhr sehr gering ist. Durch Veränderung des
Lebensstils mit verstärkter sportlicher Aktivität ist im Laufe eines
Jahres eine Vergrößerung der Muskelmasse um 2 kg erreichbar. Dazu müssen
nur 400 g Protein eingebaut werden, denn Muskeln bestehen zu 80 % aus
Wasser. Das entspricht einem täglichen Zuwachs von 1,1 g. Unter
Berücksichtigung weitestgehender Sicherheitszuschläge von 100 % sind
nicht mehr als 2,2 g pro Tag an zusätzlicher Proteinzufuhr erforderlich.
Das sind etwa 0,03 g pro kg Körpergewicht und damit weniger als 5 % der
empfohlenen täglichen Proteinzufuhr. Die durchschnittliche Mischkost bei
sporttreibenden Personen enthält unter Berücksichtigung des zusätzlichen
Energiebedarfs etwa 100 g Protein pro Tag. Mit dieser Ernährung wird
mehr Protein zugeführt, als selbst unter extremem Training und unter
Einsatz von unerlaubten Hilfsmitteln für den Aufbau von Muske-masse
benötigt wird.
Ist eine überhöhte Proteinzufuhr schädlich?
Die Proteinempfehlungen für Kraftsportler lagen vor zehn Jahren noch bei
bis zu 4 g pro kg Körpergewicht. Aufgrund aktueller theoretischer
Berechnungen und experimenteller Befunde reduzierten die meisten Autoren
ihre Empfehlungen auf Werte unter 2 g pro kg Kör-pergewicht. Aber immer
noch ist der Glaube weitverbreitet, nur mit viel Protein könne
Muskelmasse schnell aufgebaut werden. Überschüssiges Protein wird
energetisch verstoffwechselt. Im Unterschied zu Kohlenhydraten und Fett,
die rückstandslos zu Wasser und Kohlendioxid abgebaut werden, muß die
Aminogruppe der Aminosäuren als Harnstoff entgiftet und via Urin
ausgeschieden werden. Experimentelle Befunde zeigen, daß Bodybuilder
täglich mehr als die doppelte Menge an Harnstoff ausscheiden als eine
Vergleichsgruppe. Die tägliche Urinmenge beträgt jedoch nur das 1
1/4fache. Daraus resultiert eine stärkere Belastung der Nieren. Ein
Zusammenhang zwischen Mehrbelastung und Nierenschädigung wird
diskutiert.
Protein als Energielieferant
Bei hoher Energieanforderung werden neben den üblichen
Bereitstellungswegen über Kohlenhydrate und Fette auch vermehrt Proteine
zur Energiegewinnung herangezogen. So werden bei einem Marathonlauf etwa
20 g
Aminosäuren energetisch verstoffwechselt. Marathonadäquates Training
verbraucht entsprechende Mengen. Der Proteinbedarf von
Leistungssportlern im Ausdauersport ist daher erhöht. Gemessen an dem
gesamten Energieaufwand ist der Proteinverlust jedoch eine zu
vernachlässigende Größe. Bei einem Gesamtaufwand von etwa 2500
kcal/10460 kJ (Marathonlauf) werden ungefähr 20 g Aminosäuren
verbraucht. Wird der Energieverlust durch ausgewogene und vielseitige
Mischkost nach den Empfehlungen der DGE ausgeglichen, dann wird bei
einem Proteinanteil von 15 % mit 94 g Protein selbst unter
Berücksichtigung von Bioverfügbarkeit und biologischer Wertigkeit auch
jeglicher Amino-säurenverlust ausgeglichen. Ein Ausdauersportler mußalso
einfach ausgewogen und vielseitig nur soviel essen, daß sein Gewicht
konstant bleibt. Denn der Protein-bedarf steigt nicht überproportional
zum Energiebedarf.
Fazit
Für Breiten- und Leistungssportler müssen keine besonderen Empfehlungen
für die Proteinzufuhr formuliertwerden. Denn mit einer ausgewogenen und
vielseitigen Ernährung nach den Empfehlungen der DGE nehmen sie mehr als
die erforderliche Menge zu sich. Aminosäurenverluste werden mit
Sicherheit kompensiert. Eine ausreichende Proteinzufuhr ist auch bei
vegetarischer Ernährung möglich. Hinsichtlich der biologischen
Wertigkeit steht sie anderen Ernährungsweisen nicht nach, wenn durch
geeignete Lebensmittelauswahl möglichst viele verschiedene Proteine
gemischt werden. Hinzu kommt, daß bei Einschränkung tierischer zugunsten
einer vermehrten Aufnahme pflanzlicher Proteine auch die Zufuhr
unerwünschter Begleitstoffe wie gesättigte Fettsäuren, Cholesterin und
Purine verringert und die Zufuhr an Kohlenhydraten verbessert wird.
3. Kohlenhydrate in der
Ernährung von Breitensportlern
Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle für alle körperlichen
und geistig nervlichen Leistungen. Sie können sowohl aerob als auch
anaerob zur Energiegewinnung herangezogen werden. Die Energieausbeute
ist, bezogen auf den verbrauchten Sauerstoff, bei Kohlenhydraten grösser
als bei Fetten. Je größer die Belastungsintensität ist, desto größer ist
der Kohlenhydratanteil an der Energiebereitstellung. Von Nachteil ist
die relativ begrenzte Speicherfähigkeit von Kohlenhydraten im
Organismus. Die Speicherform der Kohlenhydrate ist das Glykogen, die
sogenannte tierische Stärke, in der Leber und Muskulatur. Es ist
vorrangiges Ernährungsziel, durch kohlenhydratreiche und
fettkontrollierte Kost für optimale Glykogenspeicher zu sorgen. Die zur
Zeit in der BRD übliche kohlenhydratarme und fettreiche Ernährung ist
dazu nicht geeignet.
Glykogen - idealer Energielieferant
Glykogen wird im menschlichen Körper in der Leber und in der Muskulatur
gespeichert. Das Leberglykogen dient der Blutzuckerregulation, falls der
Blutzucker zwischen den Mahlzeiten abfällt, und trägt damit auch zur
Versorgung der Muskulatur bei. Die Aufrechterhaltung des Blutzuckers ist
vor allem für die kontinuierliche Versorgung der Gehirn- und
Nervenzellen mit Glukose als Energiequelle wichtig. Bei längerdauernden
sportlichen Einsätzen sorgen kohlenhydrathaltige Getränke für die
Aufrechterhaltung der Blutglukose-homöostase. Das kommt der
Konzentrations- und Koordinationsfähigkeit zugute. Das Muskelglykogen
wird als Energielieferant ausschliesslich im Muskel verwertet. Ein
Erwachsener hat einen Muskelglykogen Pool von ca. 1 - 3 g je 100 g
Muskelgewebe, das entspricht im Durchschnitt ca. 400 g Glykogen. Bei
nicht ausreichenden Muskelglykogenvorräten muß die Energiegewinnung
vorrangig aus der Fettsäureoxidation bestritten werden. Fette sind zwar
eine konzentrierte und in großen Mengen verfügbare Energiequelle, die
Belastungsintensität muß bei dieser Art von Energiegewinnung aber
reduziert werden. Das macht ich zum Beispiel subjektiv mit zunehmendem
Ermüdungsgefühl in der Muskulatur bemerkbar. Der Rückgang der maximal
möglichen Intensität betrifft alle Ausdauersportarten. Von großer
Bedeutung sind daher gut ausreichende Glykogendepots bei diesen
Sportarten, bei Intervallbelastung und bei intensivem umfangreichen
Training.
Glykogenspeicher - Einfluß der Ernährung
Der Breitensportler kann eine optimale Glykogenbevorratung durch
Anhebung der Kohlenhydratzufuhr von gegenwärtig deutlich unter 50
Energieprozent auf deutlich über 50 Energieprozent erreichen. Um die
ge-wünschte Kohlenhydratbetonung in der Sportlerernährung zu erzielen,
sind verschiedene Maßnahmen möglich und empfehlenswert: Vermehrter
Verzehr kohlenhydratreicher und fettarmer Lebensmittel wie
Getreideprodukte (Nudeln, Reis, Getreideflocken, Brot), Kartoffeln,
Gemüse und Obst. Brot sollte fettarm belegt sein. Schmackhaft und
kohlenhydratreich ist Brot mit Quark bestrichen und mit Apfel-, Bananen-
oder Kiwischeiben belegt.Angebot kohlenhydratreicher und fettarmer
Snacks bzw. kleiner Imbißmahlzeiten wie Obst, fettarme Vollkornkekse und
kohlenhydratreiche Riegel auf der Basis von Getreide sowie
Trockenfrüchte. Bereitstellen von kohlenhydratreichen Nachspeisen wie
Fruchtkaltschalen, Obstsalat, Pudding und Fruchtsirup. Aufnahme
kohlenhydrathaltiger Getränke wie Fruchtsäfte und Fruchtsaftschorlen.
Kohlenhydratreiche Lebensmittel-Stärke oder
Zucker?
Zur Auffüllung der Glykogenspeicher sind Vielfachzucker (Stärke) und
Ein- und Zweifachzucker (Glukose, Fruktose und Saccharose, Maltose,
Laktose) gleichermaßen gut geeignet. Der weitaus größte Anteil von
Kohlenhydraten sollte jedoch in Form von Stärke aufgenommen werden.
Stärkereiche Lebensmittel (Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und
Gemüse) versorgen uns gleichzeitig mit Mineralstoffen, Vitaminen und
Ballaststoffen. Sportler sollten sich mit Brot, Reis,Nudeln oder mit
Kartoffeln und Gemüse "satt" essen. Frisches Obst ist ebenfalls
empfehlenswert, weil es neben Ein- und Zweifachzuckern auch hohe Gehalte
an Vitaminen und Mineralstoffen aufweist. Sparsam umgehen sollten wir
dagegen mit Haus-haltszucker, Honig und anderen Süßungsmitteln,
Süssigkeiten und zuckerreichen Getränken, weil sie meistens keine oder
nur ganz wenig Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Stärke- und
ballaststoffreiche Lebensmittel haben zudem die beste Sättigungswirkung,
Zucker und zuckerreiche Produkte bewirken nur eine geringe Sättigung. In
der täglichen Ernährung lassen sich die verschiedenen Kohlenhydrate auch
gut kombinieren, z. B. Brot mit Marmelade oder Haferflocken mit Obst.
Fazit
Grundsätzlich stellen Lebensmittel mit hohem Gehalt an komplexen
Kohlenhydraten und einer hohen Nährstoffdichte die ideale Energiequelle
für breitensportliche Belastung (Training, Wettkampfvorbereitung) dar.
In der Praxis muß es heißen: Vor, während und nach dem Sport genügend
Kohlenhydrate essen. Zirka drei bis vier Stunden vor einer Belastung
sollte eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit mit etwa 80-120 g komplexen
Kohlenhydraten (z. B. Müsli, Brot, Nudeln, Reis, Gemüse) aufgenommen
werden. Kleinere Portionen können auch noch 60 bis 90 Minuten vor der
Aktion zugeführt werden. Hierbei spielt es keine Rolle, welchen Umfang
oder welche Intensität die nachfolgenden Belastungen haben. Als
Energiespender vor, während sowie zum Auffüllen der Glykogendepots nach
körperlichen Belastungen dienen kohlenhydratreiche Getränke mit einem
Kohlenhydratanteil von 20-80 g/Liter. Kohlenhydratreiche Getränke
(Fruchtsaftschorlen, z. B. Mischungen aus Apfelsaft und Wasser im
Verhältnis 1 : 3 bis 1 : 1 und somit einen Kohlenhydratanteil von 30-60
g/Liter) leiten die Regeneration am besten ein.
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